Um Euch einen ersten, generellen Eindruck zu vermitteln, welche Alltags-Lebensmittel KE (Kohlenhydrateinheiten) bzw. KH (Kohlenhydrate) enthalten, habe ich hier einige grundlegende Infos zusammengestellt, die Euch sicherlich helfen, erstmal einen Eindruck des Ganzen zu bekommen.
Für unser low carb-Konzept rechnen wir in KE (Kohlenhydrateinheit), nicht in KH (Kohlenhydrate in g) oder gar BE (Broteinheiten). 10 g Kohlenhydrate sind 1,0 KE.
Warum haben wir in der Schule Dreisatz gelernt? Genau, um unsere KEs zu errechnen 🙂
Beispiel:
Ihr wisst, dass Brötchen pro 45 g 2,5 KE enthalten. Nun wiegt Euer Brötchen aber nur 30 g. Ihr müsst also 2,5 KE durch 45 g teilen und dann mit 30 g multiplizieren. Somit hat Euer 30 g-Brötchen 1,67 KE.
Einfacher geht es mit 100 g Kartoffeln, diese enthalten 1,7 KE, Ihr wollt aber 200 g essen. Da müsst Ihr halt nur x 2 nehmen und solltet dann auf 3,4 KE kommen.
Auf Eurer Brottüte steht, dass 100 g von dem Brot 4,0 KE bzw. 40 g Kohlenhydrate enthalten. Eure Brotscheibe wiegt 45 g. Ihr teilt also 4,0 KE durch 100 g Brot und multipliziert dann mit 45 g Brot. Ergebnis: 1,8 KE.
Wesentlich einfacher geht es für die, die in Mathe nicht aufgepasst haben, mit einer Nachschlag-Tabelle wie z. B. Kalorien mundgerecht, die es mittlerweile sogar mit gratis pdf für PC und Smartphone gibt. Ich benutze das Büchlein seit fast 15 Jahren und wurde immer bestens informiert. Allerdings benötigt Ihr auch hier den guten alten Dreisatz, da Ihr bestimmt nicht immer genau das Maß braucht, welches als Beispiel genannt wird. 🙂
Als Basis, um einfach mal einen Eindruck zu bekommen, was man in welchen Mengen pro Tag an KE essen sollte, um abzunehmen, gehen wir von einer durchschnittlichen Reduktion um 2/3 aus, so dass die meisten bei 10-12 KE pro Tag liegen sollten. Der low carb-Umsatz sollte aber immer auf die persönlichen Umstände individuell abgestimmt werden. Hierzu kommen wir an anderer Stelle noch.
Wiegt Euch zum Spaß einfach mal 50 g Chipsletten. Ihr werdet erstaunt sein, wie wenige das sind. Gleiches bei Kartoffeln, Nudeln, Mehl, Nutella …
Es ist außerdem völlig egal, um welche Art Zucker es sich handelt, ob Haushaltszucker, Puderzucker, Kandis, Zucker, der in Stärke steckt, Fruchtzucker, Zucker aus Nüssen und Getreide, aus Honig und Sirup oder Kohl und Gemüse und und und. Unser Körper bricht jede Zuckerart auf ein und dieselbe Weise auf, den einen schneller, den anderen langsamer, aber das hat für unser Low Carb-Projekt keinerlei Bedeutung.
Apfel, 150 g = 1,6 KE
Apfelsaft, 200 ml = 1,9 KE
Backaroma, 2 ml/1 Fläschchen enthält keine KE.
Backpulver, 1 Tütchen/17 g = 0,6 KE
Banane, 150 g = 2,5 KE > Je mehr braune Flecken sie haben, desto mehr Zucker (aus Stärke) ist enthalten, da sie nachreifen und dabei mehr Stärke produzieren! Dieser KE-Wert ist der Durchschnitt für 150 g schön gelbe Banane. Ist sie sehr hell, fast grünlich, sind es weniger KE, hat sie schon braune Flecken oder ist gar fast ganz braun, kann man die KE fast verdoppeln.
Bier, alkoholfrei, 0,25 l = 1,3 KE > Achtung, die herkömmliche Flasche hat 0,33 l
Bier, Pils, 0,25 l = 0,8 KE > Achtung, die herkömmliche Flasche hat 0,33 l
Bier, Weißbier, 0,5 l = 1,5 KE
Bohnen aller Art enthalten KE, aber nur in homöopathischen Dosen und werden bei uns unter 200 g nicht berücksichtigt.
Bohnen, dicke, 200 g = 2,5 KE
Bourbon Vanille-Aroma, 1 Tütchen/5 g = 0,1 KE
Bratkartoffeln, 250 g = 4 KE > Achtung, viel Fett, Speck, Eier, Zwiebeln … machen mehr Gewicht als die reinen Kartoffeln haben!
Brötchen, 45 g = 2,7 KE
Butter enthält ebenfalls Kohlenhydrate, allerdings auch nur in homöopathischen Dosen, die wir nicht berücksichtigen wollen. 200 g = 0,2 KE
Chipsletten, 50 g = 2,75 KE
Cocktailsauce, 20 g = 0,4 KE > Hier haben wir wieder die gemeinen versteckten Zucker, mit denen man meistens gar nicht rechnet. 20 g sind ungefähr 1 EL voll.
Cola, 0,33 l = 3,4 KE > Cola ist der Zucker-Klassiker schlechthin. 1 Glas ist für die meisten Low Carbler eine komplette Mahlzeit. Das muss man einfach mal verinnerlichen!
Croissant, 45 g = 1,5 KE
Deit, 1 l > enthält keine KE-Mengen, die zu berücksichtigen wären!
Dönerfleisch > Hier muss man zwischen Frischfleisch-Döner aus eigener Herstellung und dem, der in der Industrie für die Dönerbuden hergestellt wird, unterscheiden. Frischer Putendöner enthält in der Regel keinerlei Kohlenhydrate. Ein wahrer Dönermeister (Ja, das ist ein Lehrberuf!) würde niemals Bindemittel in sein Fleisch mischen. Der, der in Massen zum Weiterverkauf an die Dönerläden verkauft wird, weil diese zu faul sind, selber welchen herzustellen, enthält in der Regel nicht zu wenig Bindemittel wie Stärke, teils auch Zucker, nur so wird das Dönerfleisch zum sog. Tapeten-Döner (die mit den ewig langen, nicht enden wollenden schmalen Streifen auf dem Teller). Also, Augen auf beim Dönerkauf 🙂 Genaue Angaben kann man verlässlich dazu leider nicht machen.
Dosenmilch, 2 TL > In dieser Menge berücksichtigen wir Kondensmilch nicht.
Eier enthalten keine Kohlenhydrate!
Erbsen grün, 200 g = 2,5 KE
Erdbeersauce, 20 g = 1,2 KE
Erdnussbutter, 20 g = 0,3 KE
Erdnussflips, 25 g = 1,1 KE
Fanta, 0,2 l = 2,0 KE
Fisch enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, er ist paniert oder in Sauce gebettet.
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, es ist paniert oder in Sauce gebettet.
Fruchtsaft > Hier macht es grundsätzlich immer Sinn, sich über das Hersteller-Etikett auf der Flasche zu informieren, da die Kohlenhydratanteile extrem unterschiedlich ausfallen können.
Gelatine weiß, 6 Blatt/12 g enthält keine Kohlenhydrate.
Gemüse enthält größtenteils keine nennenswerten Kohlenhydrate. Merke: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte & Kohl sind kein Gemüse 🙂
Graubrot, 45 g = 2,1 KE > Bei Brot aus der Tüte macht es immer Sinn, über die Packungsangaben seine KEs zu berechnen, da diese von Hersteller und Brotsorte (Graubrot ist nicht gleich Graubrot) recht unterschiedlich ausfallen. Generell kann man aber bei einer durchschnittlich dicken Scheibe von ca. 2,5 KE ausgehen.
Gummibärchen, 25 g = 1,9 KE
Haferflocken, 100 g = 6 KE
Hamburger Brötchen/Bun, 50 g = 2,5 KE
Hartweizengrieß, 100 g = 6,85 KE
Hefe, 1 Würfel/42 g = 0,1 KE
Hefe, trocken, 1 Tütchen/7 g = 0,2 KE
Honig, 15 g = 1,1 KE
Hot Dog-Brötchen, 65 g = 3,0 KE
Kaffee enthält keine KE, es sei denn, Ihr gönnt Euch dazu Zucker o. ä.
Kandiszucker, 2 g = 0,2 KE > 2 g sind quasi nichts. Kluntjes oder brauner Kandis wiegen schon wesentlich mehr. Ostfriesen, seid wachsam! 🙂
Karotten, 200 g = 1,4 KE > Unter 200 g werden diese aber nicht berechnet.
Kartoffelchips, 50 g = 2,0 KE
Kartoffelknödel, 1 Stück = 2,5 KE > Auch hier müsst Ihr schauen, was da alles drin enthalten ist. Ist viel Speck dabei, sind es vermutlich weniger KE. Ist der Knödel matschig gekocht, ist er schwerer als normal, weil er (zu)viel Wasser gezogen hat.
Kartoffeln, gegart, 200 g = 3,0 KE > Das sind lustige 2 durchschnittlich große Kartoffeln!
Kartoffeln, -Süß/Batate, 200 g = 4,8 KE
Kartoffelkroketten, 20 g = 0,5 KE > Hier kann man pie mal Daumen sagen, dass 1 Krokette 0,5 KE enthält.
Kartoffelpuffer, 150 g = 3,4 KE
Kartoffelpürée, 100 g = 1,2 KE
Kartoffelstärke, 20 g = 1,7 KE
Kaugummi mit Zucker, 3 g = 0,3 KE
Käse enthält keine Kohlenhydrate. Juchuuuu!
Käsekuchen ohne Boden, selbstgebacken = 39,28 KE, bei 8 Stücken = 4,91 KE/Stück, bei 12 Stücken = 3,27 KE/Stück > Rezept
Käsekuchen, TÜV-, selbstgebacken = 64,1 KE, bei 8 Stücken = 7,21 KE/Stück, bei 12 Stücken = 5,34 KE/Stück > Rezept
Ketschup, 20 g = 0,5 KE > Hier haben wir auch wieder eine versteckte Zuckerfalle!
Knoppers, 1 Stück = 1,3 KE
Kohl & Co. enthalten zwar Kohlenhydrate, aber auch diese werden erst aber einer Roh-Verzehrmenge von mehr als 200 g berechnet.
Kuvertüre halbbitter, 100 g = 6,6 KE
Lakritze, 25 g = 2,2 KE
Magerquark, 500 g = 1,5 KE
Mais/Zuckermais/Maiskörner/Speisemais, 200 g = 3,1 KE > Gemüse … aber hallo!
Mandarine, 1 Stück = 0,5 KE
Mandarin-Orangen aus der Dose, ohne Saft, 175 ATG = 2,54 KE
Margarine enthält keine Kohlenhydrate, die erwähnenswert wären.
Marmelade, 20 g = 1,2 KE > Hier macht der Unterschied zwischen selbst gekochter Marmelade und der aus dem Laden viel aus. Kocht man selbst ein und möchte eine lange Haltbarkeit, nimmt man mehr Gelierzucker bzw. höher dosierten. Das macht viel aus. Die Industrie süßt sich eh halb tot, damit es uns schmeckt. Da rate ich, schaut auf das Marmeladenglas, was drin ist.
Marzipan-Rohmasse, 250 g = 9,6 KE
Milch, 200 ml = 1,0 KE
Milchschnitte, 1 Stück = 1,0 KE
Negerkuss, 1 Stück/20 g = 1,0 KE
Nudeln, gegart, 150 g = 4,2 KE > Spätzle sind ein Sonderfall und haben andere Werte!
Nutella, 20 g = 1,1 KE
Öl, Speise- enthält keine Kohlenhydrate.
Orangensaft, 200 ml = 1,7 KE
Orangenschale, gerieben, 2 g/1 TL = 0,1 KE
Paniermehl, 20 g = 1,4 KE
Pingui-Riegel, 1 Stück = 1,1 KE
Pommes frites, 150 g = 4,4 KE > Hier haben wir eine klassische Fett-Gewichtsfalle, die unsere Berechnungen zum Mond schießt, wenn die Pommes z. B. in Fett frittiert werden, das nicht heiß genug ist. So ziehen sie das ganze Fett in sich rein und wiegen sehr viel mehr als sie für die Berechnung wiegen dürften. Hier solltet Ihr einmal vernünftig frittierte Pommes abwiegen, um ein Augenmaß zu bekommen und dann zukünftig einfach schätzen. Backofenpommes wiegen auch mehr als sie wiegen sollten, wenn sie nicht richtig durchgegart und kross werden, somit zu viel Wasser enthalten.
Pommes frites McDonald’s, mittlere Portion = 4,0 KE > Witzigerweise sind die KEs hier immer sehr korrekt und einheitlich 🙂
Popcorn, ungesüßt, ungesalzen, 50 g = 2,7 KE
Pringles, 50 g = 2,4 KE
Puderzucker, 4 g/1 TL = 0,4 KE
Quark, 1 kg = 3,0 KE
Ravioli Diavoli pikant aus der Dose, 250 g = 3,0 KE > Achtung, eine Dose enthält meistens 800 g! Da man aber meistens die Sauce ja gar nicht komplett aufisst, kann man etwas nachlässig mit der Berechnung umgehen und sich weniger auf die Liste schreiben. Die Sauce enthält hier fast genauso viel Zucker wie die Nudeln selbst!
Ravioli in Tomate aus der Dose, 250 g = 4 KE > Achtung, eine Dose enthält meistens 800 g! Da man aber meistens die Sauce ja gar nicht komplett aufisst, kann man etwas nachlässig mit der Berechnung umgehen und sich weniger auf die Liste schreiben. Die Sauce enthält hier fast genauso viel Zucker wie die Nudeln selbst!
Reis, gegart, 150 g = 4,1 KE
Remoulade, 25 g = 0,1 KE
Rum enthält keine KEs! Diabetiker müssen hier nur aufpassen, weil Alkohol den Blutzucker erstmal ansteigen lässt und danach von selbst wieder runterzieht, meistens erst Stunden später und in der Nacht. Für Alkohol-KEs am besten keine Medikamente schlucken, kein Insulin spritzen, es sei denn, Ihr esst noch einiges an zuckerhaltigen Dingen extra und berechnet diese nicht.
Salatgurke enthält keine Kohlenhydrate.
Salz enthält keine Kohlenhydrate.
Salzstangen/Salzbrezeln, 15 g = 1 KE
Schinkenspeck enthält keine Kohlenhydrate.
Schokopudding aus dem Becher = ca. 2,5 KE > Auch hier empfehle ich den Blick auf die Angaben auf der Verpackung.
Schwarzbrot, Sonnenblumen-, 1 Scheibe = ca. 2,15 KE > Bei Brot aus der Tüte macht es immer Sinn, über die Packungsangaben seine KEs zu berechnen, da diese von Hersteller und Brotsorte (Schwarzbrot ist nicht gleich Schwarzbrot) recht unterschiedlich ausfallen. Generell kann man aber bei einer durchschnittlich dicken Scheibe von ca. 2,5 KE ausgehen.
Sirup, 20 g = 1,3 KE
Speisestärke, Weizen, 20 g = 1,7 KE
Toast, Weizen, 30 g = 1,8 KE
Toast, Weizen, Sandwich, 1 Scheibe = 1,8 KE
Toffifee, 1 Stück/8 g = 0,5 KE
Tomaten enthalten keine Kohlenhydrate.
Tortenguß rot, klar, 1 Tütchen/12 g = 0,9 KE
Tortilla-Chips, 50 g = 2,4 KE
Traubenzucker, 6 g = 0,6 KE
Traubenzucker 1 Täfelchen/5 g = 0,5 KE
Vanillepuddingpulver, 1 Tütchen, ca. 37-40 g = 4,0 KE
Vanillinzucker, 1 Tütchen/8 g = 0,8 KE
Vollmilchschokolade, 100 g = 6,0 KE
Wein, 125 ml enthalten keine berechenbaren Kohlenhydrate und macht auch – in Maßen und nicht in Massen konsumiert – nicht dick 🙂 Schon interessant, was ein „ß“ und ein „Doppel-s“ so alles ausdrücken können. Diabetiker müssen hier nur aufpassen, weil Alkohol den Blutzucker erstmal ansteigen lässt und danach von selbst wieder runterzieht, meistens erst Stunden später und in der Nacht. Für Alkohol-KEs am besten keine Medikamente schlucken, kein Insulin spritzen, es sei denn, Ihr esst noch einiges an zuckerhaltigen Dingen extra und berechnet diese nicht.
Weintrauben, 125 g = 1,9 KE
Weizenmehl, 20 g = 1,4 KE
Weizenmehl, 250 g = 17,5 KE
Würfelzucker, 1 Würfel = 0,5 KE
Würstchen enthalten keine erwähnungsbedürftigen KEs.
Zitronensaft, frisch gepresst muss nicht berücksichtigt werden, da niemand wirklich arg große Mengen am Stück davon konsumieren wird.
Zucker weiß, 1 gestrichener TL = 0,5 KE
Zucker weiß, 250 g = 25,0 KE
Zucker braun/Rohzucker, 25 g = 2,4 KE
Diese Aufstellung ist bitte nur als Leitfaden anzusehen. Die Angaben sind ca.-Angaben. Letztendlich muss geschaut werden, was hat man wirklich auf dem Teller, wo kommt es her, wie ist es hergestellt worden. Päpstlicher als der Papst wollen wir aber bei unserem Ernährungskonzept auch nicht sein. Ich finde es halt nur immer wieder spannend und interessant, dass in Lebensmitteln, vor allem Gemüse, teils doch immense Mengen Kohlenhydrate enthalten sind, bestes Beispiel: Süßkartoffeln. Gut, der Name ist Warnung genug, aber mit der hohen Menge habe selbst ich nicht gerechnet.
Pizza, türkische Pizza, Börek & Co. habe ich bewusst nicht mit aufgeschrieben. Hier kann man gar nicht richtig mit dem Gewicht arbeiten. Fettgewichte, Beläge, Größe … das kann alles arg unterschiedlich ausfallen und von 4-15 KE alles ermöglichen. Bei Fertigprodukten sind die KEs verlässlich, aber wer will die essen? Eben. Wenn Ihr selbst Pizza backt, könnt Ihr die Zutaten für den Teig und die Sauce ja berechnen, durch die Portionen teilen und gut.
Verinnerlicht einfach, wie hoch der KE-Anteil in den Speisen bzw. Lebensmitteln, die Ihr gerne esst, ist, entwickelt ein Gefühl dafür, werdet bei Fertigprodukten, Fix-Saucen, Ketschup & Co. gern einmal misstrauisch und hinterfragt die Zuckergehalte bzw. schaut auf der Packung oder in einer umfangreichen Tabelle nach.
Low Carb verstehen wir nicht als Geißelung, auch nicht als Milligramm-Berücksichtigungs-Lebensziel. Schätzt, esst, genießt und lebt!
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Quelle & Fotos: Die Gourmetlette – Bettina Hahn – www.gourmetlette.de
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